【精力管理高手】一堂精力管理的练习课

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【精力管理高手】一堂精力管理的练习课从运动、饮食和睡觉三个方面对精力管理的方法有了新的认知。 一、运动 世界卫生组织针对18岁至65岁的成年人给出的推荐是， 每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。也就是每天如果半小时的话，一周要五天中等强度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220减去你的年龄。 比如我35岁，那我的最大心率就是220减去35，是185。185的60%~70%大概就是120。所以对于我来说，每天如果我运动，心率能达到120的时间超过半个小时就是合适的运动强度。可以通过一些电子设备，比如说通过智能手表、智能手环就能看出来。 利用碎片时间见缝插针来运动是适合办公室一族锻炼的最优方法。 有研究表明，哪怕每天做一分钟的高强度骑自行车的间歇训练，每周坚持三天，一个月十二次，也就是一个月就做十二分钟的训练，也能让人的血糖水平降低15%。 三个月的高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力加强。 二、饮食 1.少吃多餐，变三顿为五顿 早餐，不要吃得太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物；上午10点-11点，可以吃一把坚果或者一小盘水果；午餐，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质；下午3点-4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或坚果；晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮。 2.吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜 QNQI 3.多喝水，保持充分的水化 你怎么判断自己喝水喝得够不够呢？有两个方法。第一个方法，用你的体重除以32，你一天大概就需要这么多升水。比如，我体重63公斤，除以32，大概一天就需要2升水，也就是600毫升的矿泉水大概要喝三四瓶。第二个方法，根据你的排尿来判断。如果你每隔一两个小时都会上厕所，而且尿的颜色比较清亮，说明你的水是喝得足够的。如果你半天都没有尿，而且每次排尿的时候，颜色都非常深，说明你的水摄入不够。 三、睡眠 提高睡眠质量的方法：认知行为疗法。 1.认知行为疗法——没事别上床 没事别上床，就是说要建立上床和睡觉之间的条件反射。就是说除了睡觉，其他活动最好不在床上，包括像看电视、看视频、玩手机，你要训练自己，如果是干这些事情，就到沙发上或者到椅子上坐着，你上床就是为了睡觉。形成一个条件反射，那就更容易入睡。具体来说，你需要提醒自己，如果没有感觉到困乏就不要上床，你醒着躺在床上的时间不应该超过20分钟。 2.认知行为疗法——户外多活动 白天在户外活动晒太阳，能够让松果体合成更多的褪黑激素，在晚上的时候分泌出来就让